ボディメイク神アプリ3選

はじめに

僕が使っているボディメイクに役立つスマホアプリを紹介します。
基本無料のものなのでお試しください。

あすけん

体重と食事の記録を付けることが出来ます。
PFC摂取量を月の平均値で出す機能があるので重宝しています。
注意点としては、ダイエット向けのアプリなので、表示されるアドバイスがボディメイク的には的外れなことが多いのですべて無視してください。

あすけんダイエット 体重記録とカロリー管理アプリ

あすけんダイエット 体重記録とカロリー管理アプリ

  • WIT CO., LTD.
  • ヘルスケア/フィットネス
  • 無料

 

 MyFitnessPal

こちらも体重と食事の記録を付けることが出来るアプリです。
食品に付いているバーコードを読み取る機能があるので、コンビニ飯やサプリメントを登録するときにとても便利です。あすけんと併用で使ってみたことがあるのですが、こちらの記録は挫折してしまいました。

MyFitnessPal

MyFitnessPal

  • MyFitnessPal.com
  • ヘルスケア/フィットネス
  • 無料
LBRARY 

筋トレの記録を付けることが出来るアプリです。
何と言ってもめっちゃ入力し易いのが特徴だと思います。デザインもカッコ良くて気に入っています。オリジナルのメニューもサクっと登録出来て使いやすいです。

LIBRARY - 筋トレの記録をシンプルに -

LIBRARY - 筋トレの記録をシンプルに -

  • Koyo Matsumoto
  • ヘルスケア/フィットネス
  • 無料

あとはiPhoneに元からあるタイマーの機能を使ってセット間のインターバルを測ったりしています。

以上です。

増量で気を付けていること

はじめに

以下のエントリーで紹介したように、筋トレをして体重を増やしています。その中で実践して良かったことを紹介します。

kuragestorage.hatenablog.com

 

 

炭水化物を体重×6g

体重x6gの炭水化物を摂ります。かなり多いですが体重を増やすのには一番重要です。個人的にはタンパク質よりも炭水化物のほうが重要と思っています。主に、ライス、そば、小麦粉、粉飴で摂っています。
タンパク質は体重x2g程度、脂質は体重x1g~1.5g程度摂っています。
体重が60kgの場合以下のようになります。
タンパク質:60x2=120g
脂質   :60x1~1.5=60g~90g
炭水化物 :60x6=360g

1食で食べ過ぎない

増量するには食事でたくさん食べる必要がありますが、1食で食べ過ぎると消化に時間が掛かってしまい、次の食事を摂るタイミングが遅れてしまいます。2~3時間程度で消化出来る軽めの食事を心がけています。後述しますが、脂っぽいものは消化に時間がかかってしまうので控えます。

食事回数か間食を増やす

1食で食べる量を抑えて、食事と食事の間に間食を摂ります。間食ではプロテインバー、おにぎり、干し芋を摂っています。夕食を2回摂れそうな場合は1食目にそばなどの軽めの食事を摂り、2食目はお腹の具合を見て軽く摂るかしっかり摂るか決めています。

脂質を抑えて胃腸の負担を軽減

僕は胃腸があまり強くないので油ものを摂ると消化に時間が掛かります。消化しにくい食べ物を摂ると消化不良で下痢になりやすいので、炭水化物をたくさん食べるために脂質を抑えています。

イヌリン

水溶性食物繊維です。白湯に溶かして5gほど飲んでいますが、お腹の調子がめちゃくちゃ良くなります。イヌリンはプレバイオティクスと言って善玉の腸内細菌の餌になります。善玉の腸内細菌が増えることによって良いうんこが育ちます。腸内フローラを良くすることで体に様々なメリットがあるそうです。

強力わかもと

消化・整腸・栄養補給の3つの働きをもった胃腸薬です。エビオスと並んでマッチョに人気のサプリメントです。こちらは消化酵素が含まれているので胃もたれしやすい人に良いと思われます。乳酸菌が入っているのでプロバイオティクスになります。プレバイオティクスとプロバイオティクスを組み合わせたものをシンバイオティクスと言いますが、イヌリン×わかもとのシンバイオティクスは最強なんじゃないかと思っています。

 

 

H+Bライフサイエンス 粉飴マルトデキストリン 1kg

H+Bライフサイエンス 粉飴マルトデキストリン 1kg

 
nichie 水溶性 食物繊維 イヌリン 500g

nichie 水溶性 食物繊維 イヌリン 500g

 
強力わかもと 1000錠 [指定医薬部外品]

強力わかもと 1000錠 [指定医薬部外品]

 

 

ピロリ菌を除菌した話

はじめに

今年6月にピロリ菌の除菌をしました。除菌後6ヶ月ほど経過して胃の調子が良くなったので、除菌して良かったなと思っています。ピロリ菌の除菌については賛否あるようなので、ピロリ菌に感染していて、除菌するか迷っている方の参考になれば幸いです。

経緯

今年の健康診断で胃のバリウム検査*1を初めて受けました。結果は要精密検査で、近くのクリニックで胃カメラの検査をして慢性胃炎の診断とピロリ菌の除菌を勧められました。もともと胃痛と下痢になりやすい自覚症状があったのですが、長い間放置していました。要精密検査と聞いて深刻な病気かもしれないとビビっていたのですが、そこまで深刻なやつじゃなくてほっとしました。
ただ、慢性胃炎になると完璧には治らないのと胃ガンのリスクが高い状態ということで、「毎年一回は胃カメラをやりましょうね」と言われています。ちなみに最近の胃カメラは麻酔で寝ている間に終わります。気付いたら終わっているのでめっちゃ楽です。もし胃カメラをやる場合は麻酔対応しているクリニックを選ぶことをオススメします。

除菌前後の変化

除菌前

胃カメラの診断では慢性胃炎で胃の上部に委縮があるとのことでした。胃の上部に委縮があると胃酸の分泌が悪くなるそうで、消化が悪くなったり胃もたれしやすくなるようです。実感としても食べ過ぎると胃もたれしたり下痢しやすい症状がありました。

除菌後

除菌後、2ヶ月ほど食後に胸やけや逆流性食道炎のような症状が出ました。これは胃の上部の委縮が治り、胃酸の分泌が回復することでこのような症状が出るようになるそうです。最初は少し辛かったのですが、気付いたらこの症状も治まって、いまでは何ともなくなりました。

除菌中に取り組んだこと

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除菌には↑のような3種類の抗生物質を朝晩2回を2週間(14日間)飲み続けます。

除菌に失敗してしまうと、ピロリ菌に耐性がついてしまって除菌しにくくなるのと、何度も除菌するのはお金も手間もかかるので嫌だなと思っていました。それで除菌の成功率をあげるために良さそうなことをやってみました。そのお陰かどうかわかりませんが、一発で除菌することが出来ました。

禁酒

アルコールは胃酸の分泌を促す働きがある為、除菌の薬の効果が落ちるそうです。もともとそんなに飲まないので2週間くらいなら平気でした。

コーヒー絶ち

コーヒーも胃酸の分泌を促す働きがあるので、アルコールと同様です。普段は朝と昼の食後に飲んでいるのですが、コーヒーが飲めないのはかなり辛かったです。カフェインレスのコーヒーにも同様の働きがあるのでカフェインレスでもダメなようです。

LG21

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ピロリ菌を減らすという噂のヨーグルトLG21を一日3~4個を毎日摂っていました。時間のないときはドリンクタイプでなるべく固形のほうのヨーグルトを摂りました。除菌の薬は腸内の善玉菌も殺してしまうので、お腹の調子が悪くなるものらしいのですが、このヨーグルトを食べまくっていたお陰で除菌中にめちゃくちゃ快便になりました。なお、効果があったのかは解りません。

終わりに 

除菌する前よりご飯をたくさん食べれるようになり、胃痛もなくなり、下痢もしにくくなりました。個人的には良いことばかりなのでピロリ菌を除菌して良かったなと思っています。僕のようにピロリ菌の感染と胃炎の症状があって医者に除菌を勧められた場合は除菌するのはオススメです。

逆に、胃痛とか胃炎の症状がない人がピロリ菌に感染しているからといってすぐに除菌する必要はないのかなと思います。健康診断やがん検診などで胃カメラで胃の健康をチェックしましょう。

*1:胃部X線検査。おっさんになると受けなきゃいけないやつです。

【書評】やり抜く力 GRIT(グリット)

はじめに 

今回紹介するのは以下の書籍です。

やり抜く力 GRIT(グリット)――人生のあらゆる成功を決める「究極の能力」を身につける

やり抜く力 GRIT(グリット)――人生のあらゆる成功を決める「究極の能力」を身につける

 

この本を読んで

7章「練習の法則」がとても興味深く、自分の経験と照らし合わせても納得したものだったので紹介したいと思います。その中で以下のようなことが触れられています。

  • 楽な練習はいくら続けても意味がない
  • 猛練習で極度の疲労に追い込むだけでもダメ
  • 練習の記録をつけて良く出来た点と出来なかった点を洗い出す
  • 周りから正しいフィードバックを受ける
  • 目標を設定しクリアすることを繰り返す
  • 上達するためには「意図的な練習」が必要

僕は筋トレが好きで3年半ほど続けていますが、自分の経験を思い返して結果が出たときと出ないときで、練習の法則が見事に当てはまっているなと感心しました。
ただ漠然とメニューをこなすだけの練習をやっているときは成果がほとんどなく、記録を付け、目標を明確に設定し挑戦する練習をやっているときは目に見える成果が出ました。筋トレ部長からのフィードバックを真摯に受け止めてメニューに取り入れるように変えたことも大きく成長出来た要因になったと思います。今後はさらに練習の法則を取り入れて次の目標に挑戦したいと思っています。

この章を読むだけでも価値があると思うので、筋トレやってる人もそうでない人にもオススメです。本の後半には子供や部下のやり抜く力を育てるためのヒントも紹介されているので、多くの人に役立つ内容だと思います。

 おすすめの人

  • 何かに取り組んでいて自分の能力を向上させることが好きな人
  • やり抜く力を持った子供に育てたい人
  • 部下や後輩のやり抜く力を向上させたい人

本書の構成

[PART1]
「やり抜く力(グリット)」とは何か? なぜそれが重要なのか?

第1章:「やり抜く力」の秘密
なぜ、彼らはそこまでがんばれるのか?

第2章:「才能」では成功できない
「成功する者」と「失敗する者」を分けるもの

第3章:努力と才能の「達成の方程式」
一流の人がしている当たり前のこと

第4章:あなたには「やり抜く力」がどれだけあるか?
「情熱」と「粘り強さ」がわかるテスト

第5章:「やり抜く力」は伸ばせる
自分をつくる「遺伝子と経験のミックス

 

[PART2]
「やり抜く力」を内側から伸ばす

第6章:「興味」を結びつける
情熱を抱き、没頭する技術

第7章:成功する「練習」の法則
やってもムダな方法、やっただけ成果の出る方法

第8章:「目的」を見出す
鉄人は必ず「他者」を目的にする

第9章:この「希望」が背中を押す
「もう一度立ち上がれる」考え方をつくる

 

[PART3]
「やり抜く力」を外側から伸ばす

第10章:「やり抜く力」を伸ばす効果的な方法
科学では「賢明な子育て」の答えは出ている

第11章:「課外活動」を絶対にすべし
「1年以上継続」と「進歩経験」の衝撃的な効果

第12章:まわりに「やり抜く力」を伸ばしてもらう
人が大きく変わる「もっとも確実な条件」

第13章:最後に
人生のマラソンで真に成功する

 以上です。

増量レポート

約2年間の変化

2016年2月

身長:177cm
体重:56.9kg
体脂肪率:9.3%
除脂肪体重:51.6kg
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2017年12月

身長:177cm
体重:67.5kg
体脂肪率:15.8%
除脂肪体重:56.8kg

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振り返り

昨年2月から10kgほど増えて67.5kgになりました。猫背もすこし改善して個人的には満足しています。もともと54kgだったのでトータルで13.5kg増えたことになります。次は70kgを目標にします。(もともとの写真が残っていないのが残念ですが、、)

もっと振り返り

この活動を始める前は54kgのガリガリで、「自分は太れない体質だ」と思っていて、どうやったら太れるのか全く想像がつきませんでした。当時は60kgを目標にしていましたが60kgは全く未知の領域で、何をしたら良いのか全く解からず、ただプロテインだけを飲んで満足していました。大きく変わったのはマッキーさん( @macky_japan ) に食事量のアドバイスを受けてからでした。食事内容を見直し、そこから一気に65kgまで体重が増えて身体もだいぶ変わりました。そのあとは減量を挟みつつ停滞していたのですが、最近コツが解ってきてもう少し体重を増やせそうな感じがしています。振り返るとマッキーさんから具体的なアドバイスをもらったところがターニングポイントだったように思います。データを取っていたことで振り返りと改善が正確に出来ることが軌道修正に役立ちました。

今後の目標

まず70kgを超えること。あとは広い背中に憧れているので、前から見ても広背筋と大円筋が見えるように大きくしたいです。

データ

PFC摂取量(1日当たり平均値)

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InBody測定結果

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データクソ野郎まとめ

除脂肪体重の増加量を見ると、総カロリーや、タンパク質よりも、炭水化物に依存しているように見えます。バルクアップには巷で言われている通り、インスリンが最強のアナボリックホルモンということなのでしょう。この3ヶ月で毎月1kg増えているのはタンパク質と脂質を抑えて炭水化物を増やしているからだと思われます。間食におにぎりや干し芋を追加して炭水化物の量を稼いでいます。

データで見る約2年間の変化

体重   :56.9kg → 67.5kg(+10.6kg)
除脂肪体重:51.6kg → 56.8kg(+5.2kg)
脂肪量  :5.3kg → 10.7kg(+5.4kg)
筋肉と脂肪が半々くらいで増えてます。

痩せ形を克服するには食事が9割

筋トレももちろん必要ですが、適切な食事に変えることが一番重要で効果が出ます。バルク飯ではタンパク質の多さがクローズアップされがちですが、一番重要なのは炭水化物の量です。

ご相談などあれば

痩せ形体系を克服したい同志の方は食事やトレーニングの相談に乗ります。Twitterなどやっていますので気軽にご連絡ください。現在のInBody測定結果や、食事量のデータ、筋トレメニューなどの情報があるとアドバイスしやすいと思います。

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2年近く増量を続けて、途中でかなり停滞していたのですが、自分のnoteを見直して食事量のコントロールを再度徹底してまた増量出来るようになりました。こちらの食事メニューのnoteもよろしければどうぞ。

note.mu


以上になります。