増量で気を付けていること

はじめに

以下のエントリーで紹介したように、筋トレをして体重を増やしています。その中で実践して良かったことを紹介します。

kuragestorage.hatenablog.com

はじめに

炭水化物を体重×6g

体重x6gの炭水化物を摂ります。かなり多いですが体重を増やすのには一番重要です。個人的にはタンパク質よりも炭水化物のほうが重要と思っています。主に、ライス、そば、小麦粉、粉飴で摂っています。
タンパク質は体重x2g程度、脂質は体重x1g～1.5g程度摂っています。
体重が60kgの場合以下のようになります。
タンパク質：60x2=120g
脂質　　　：60x1～1.5=60g～90g
炭水化物　：60x6=360g

1食で食べ過ぎない

増量するには食事でたくさん食べる必要がありますが、1食で食べ過ぎると消化に時間が掛かってしまい、次の食事を摂るタイミングが遅れてしまいます。2~3時間程度で消化出来る軽めの食事を心がけています。後述しますが、脂っぽいものは消化に時間がかかってしまうので控えます。

食事回数か間食を増やす

1食で食べる量を抑えて、食事と食事の間に間食を摂ります。間食ではプロテインバー、おにぎり、干し芋を摂っています。夕食を2回摂れそうな場合は1食目にそばなどの軽めの食事を摂り、2食目はお腹の具合を見て軽く摂るかしっかり摂るか決めています。

脂質を抑えて胃腸の負担を軽減

僕は胃腸があまり強くないので油ものを摂ると消化に時間が掛かります。消化しにくい食べ物を摂ると消化不良で下痢になりやすいので、炭水化物をたくさん食べるために脂質を抑えています。

イヌリン

水溶性食物繊維です。白湯に溶かして5gほど飲んでいますが、お腹の調子がめちゃくちゃ良くなります。イヌリンはプレバイオティクスと言って善玉の腸内細菌の餌になります。善玉の腸内細菌が増えることによって良いうんこが育ちます。腸内フローラを良くすることで体に様々なメリットがあるそうです。

強力わかもと

消化･整腸･栄養補給の3つの働きをもった胃腸薬です。エビオスと並んでマッチョに人気のサプリメントです。こちらは消化酵素が含まれているので胃もたれしやすい人に良いと思われます。乳酸菌が入っているのでプロバイオティクスになります。プレバイオティクスとプロバイオティクスを組み合わせたものをシンバイオティクスと言いますが、イヌリン×わかもとのシンバイオティクスは最強なんじゃないかと思っています。